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マッケンジー体操(腰痛体操)
ギックリ腰や椎間板ヘルニアにも効果的です。
体操の目的 日々の仕事や生活の中ではほとんどと言っていいほど背中を丸める屈曲姿勢でいることが多いと思います。そのため、腰や背中にオーバーストレッチが加わり、関節や周囲の筋肉が疲労したり、傷ついたりします。加えて、腰の生理的弯曲(適度な前弯)が失われ、関節が硬くなり、伸展(反る)方向への可動制限が起こり痛みを伴います。この体操は、腰の筋肉の、負担を取り除き背骨の歪みを矯正する体操です。


伸展エクササイズ①


伸展エクササイズ②


伸展エクササイズ③-1


伸展エクササイズ③-2


伸展エクササイズ③-3


伸展エクササイズ④


伸展エクササイズ⑤-1


伸展エクササイズ⑤-2

伸展エクササイズ①

うつ伏せになり、深呼吸をしながらリラックスして 2~3分間この姿勢をキープします。この時の顔の向きはどちらを向いていても構いません。*うつ伏せになることで腰に弯曲ができます。

伸展エクササイズ②

両肘で上半身を支え、スフィンクスのポーズをとり、2~3分間この姿勢をキープします。この時腰と下半身は完全にリラックスさせて下さい。*さらに大きな腰の弯曲をつくります。

伸展エクササイズ③

1.両手を肩の下に置き、腕立て伏せを行う時のようなポーズをとります。

2.両肘を伸ばしながら上半身をゆっくり持ち上げていきます。

3.両腕がまっすぐ伸びたら、この状態で5秒程キープし、またゆっくりと 1 に戻ります。

ポイント 腰を伸ばす時は息を吐いて、戻る時に息を吸うのがコツです。呼吸は止めないで下さい。*5~10回を1セットとして、2~3回繰り返します。

動作中に痛みやしびれが増大したら、ただちに体操を中止して下さい。

*伸展エクササイズ①~③はギックリ腰の応急処置にもなります。アイシング後、できる範囲でおこなってください。

伸展エクササイズ④

両足を少し開いてまっすぐに立ち両手を腰に当てがいます。

両手を支点にして、上半身を反らします。膝を曲げないよう注意しながら2~3秒キープして、また1に戻ります。もちろん呼吸は忘れずに!

*急に腰が痛くなったものの、エクササイズ1~3をできない状況(屋外にいるときなど)にも有効です。

屈曲エクササイズ⑤

1.両膝を曲げ、足を床につけた状態で仰向けになります。

2.息を吐きながら、両手で膝を抱えるように痛みに耐えられる範囲でゆっくりと胸に引き寄せます。

3.胸に引き寄せた状態で5~10秒キープしてからゆっくりと足を下して1に戻ります。

ポイント 屈曲エクササイズの最中は、頭を起こさない。(力を抜く)また、足を下ろす時は膝を伸ばさないことがポイントです。

*5~10回で1セットとして、2~3回行います。エクササイズ5は硬くなった腰の柔軟性をUPさせます。エクササイズ5実施後、エクササイズ2又は3とセットで行ってください。